猪肉的瘦肉脂肪含量高吗(猪肉的瘦肉脂肪含量高吗知乎)

很多人认为,鸡肉、牛肉是高蛋白低脂肪的,猪肉是低蛋白高脂肪的,后者的营养价值远不如前者,其实未必如此。客观地说,瘦猪肉是一种营养价值较高的食材,适合大部分人适量食用。以下就为大家揭示其营养真相。图源:视觉中国01瘦猪肉的蛋白质并不少说猪

很多人认为,鸡肉、牛肉是高蛋白低脂肪的,猪肉是低蛋白高脂肪的,后者的营养价值远不如前者,其实未必如此。客观地说,瘦猪肉是一种营养价值较高的食材,适合大部分人适量食用。以下就为大家揭示其营养真相。

猪肉的瘦肉脂肪含量高吗(猪肉的瘦肉脂肪含量高吗知乎)

图源:视觉中国

01 瘦猪肉的蛋白质并不少

说猪肉蛋白质少,主要是指其脂肪含量高的部位,如五花肉的蛋白质含量仅有10%左右,猪颈肉仅有8%。去皮、去肥肉、没有白色脂肪纹的瘦猪肉蛋白质含量可以达到18%以上里脊、通脊等纯瘦猪肉的蛋白质含量可以达到20%以上,与瘦牛肉、去皮鸡肉基本相当。所以,需要补充蛋白质的人,用猪肉替换牛肉也是可以的。

02 瘦猪肉的脂肪含量并不高

猪里脊肉和通脊肉等纯瘦肉的脂肪含量只有6%―8%,与鸡腿肉相当。问题是人们嫌瘦肉口感“柴”,更喜欢吃脂肪比较高的猪肉,比如排骨、梅肉、猪颈肉、五花肉等。

懂美食的人常说,“肥猪的瘦肉才好吃”,这是因为肥猪不仅含有很多肥肉,而且在瘦肉纤维的缝里都堆积了脂肪,口感更为柔嫩多汁。猪颈肉之所以被人拥捧,就是因为脂肪含量高,而且脂肪与瘦肉交织在一起,难以区分。同样道理,鲜嫩好吃的牛肉,比如上脑、牛腩、肋条等,哪个脂肪含量都够高,能达到18%―30%。那些煎起来嗞嗞冒油的肥牛肉、肥羊肉,脂肪含量更是高得惊人。

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03 猪肉中的饱和脂肪酸比牛羊肉少

一般来说,牛羊等反刍动物的肉里,饱和脂肪酸比例最大,猪肉次之,鸡肉更低。普通瘦猪肉中脂肪酸比例大致是饱和40%,单不饱和50%,多不饱和10%。当然,动物肉中的脂肪酸组成,因饲料不同和活动量不同差异很大。如果喂它更多的绿叶蔬菜和亚麻籽,那么多不饱和脂肪酸会上升。

所以,害怕饱和脂肪酸的人,没有必要把猪肉换成牛羊肉,倒是可以把猪肉换成富含不饱和脂肪酸的豆制品。

04 猪肉中富含维生素B1

瘦猪肉中含有8种B族维生素,其中维生素B1含量特别高,无论牛肉、羊肉还是鸡肉、鸭肉,其他肉类在这项指标上对猪肉都望尘莫及。按我国食物成分表,100克瘦猪肉中的维生素B1含量在0.5毫克左右,而瘦牛肉、羊肉、鸡肉都不到0.1毫克。对于以白米饭为主的人来说,维生素B1是特别容易缺乏的一种维生素缺乏维生素B1的时候,人会感觉疲劳不堪、情绪沮丧、思维迟钝、消化不良、肌肉疼痛或麻木,也可能出现心跳异常和水肿等情况。白米饭中的维生素B1含量特别低,蔬菜水果、鱼类水产中的维生素B1含量也不高。经常吃甜食甜饮料油炸食品的人,就更容易缺乏了。

糙米、小米、甘薯、豆子等食物替代一部分白米饭,再配些瘦猪肉,就可以有效提升维生素B1的供应量了。

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05 瘦猪肉的铁含量比牛羊肉低

猪牛羊肉虽然都属于红肉,但它们的“红”度有差异,猪肉属于其中最“白”的一种。肉类的红色与血红素铁含量密切相关,瘦猪肉的血红素铁含量明显低于更加深红的牛羊肉。缺铁性贫血的人来说,血红素铁含量越高越好。但反过来说,对不需要补铁的人来说,血红素铁摄入量太高,反而会促进炎症反应,这正是多吃红肉不利健康的重要原因之一。比如高血压患者,容易长痘痘的人,正有伤口发炎和皮肤感染的人,暂时不适合多吃血红素铁太高的牛羊肉。相对而言,少量吃些瘦猪肉更为合适。

06 带骨猪肉并不补钙

所有肉类都是钙含量非常低的食物,猪牛羊肉也好,鸡鸭肉也好,都一样。即便是带骨的肉,其中也很少有容易吸收利用的钙,因为骨头中的钙并不能在烹炒、炖煮、红烧的过程中溶出来。不过,这个问题可以用食物搭配来解决。

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猪肉的一大好处,就是适合与多种食材混合烹调。膳食指南推荐我们每天吃40―75克肉(去皮、去肥肉、去骨的量),大块肉吃起来很容易过量。但如果切成丝、切成片来炒菜,就可以保证每天的肉类总量都控制在健康范围之内。比如说,原来做肉丝炒芹菜,现在做肉丝豆腐干丝炒芹菜。猪肉富含维生素B1,但钙少;豆腐干富含钙,但维生素B1少。两者都是蛋白质的好来源。用肉丝和豆腐丝一比一地混合炒菜,既得到了肉的香气,也增加了豆制品的丰富钙质和植物蛋白质。猪肉中的维生素B1在炒肉丝的时候损失并不大,但它非常怕碱,如果添加太多小苏打嫩肉粉,会让猪肉的好处打折扣。

最近猪肉价格持续下跌,相比于牛羊肉价格要便宜得多。喜欢猪肉口味的人,不妨经常吃点瘦猪肉,补点维生素B1吧。

来源:科普时报

作者:范志红 中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授

编辑:毛梦囡

审核:王飞

终审:陈磊

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