出柜是啥意思啊(出柜是啥意思啊)

心里咨询师思维:怎么样调节自己的心里状态我们继续“优化”模块的思维模型课程。这一讲,我们要解决的问题是:怎样调节自己的心理状态。我不知道你有没有听过这样一句话:“我最近状态不好”。我相信,听到这句话,你心里可能马上会想起一些人,可能是你自己,也可能是你的朋友,还可能是你的家人。他们面临的状态,有的可能是每天焦虑到失眠。也有的是开始怀

出柜是啥意思啊(出柜是啥意思啊)

出柜是啥意思啊(出柜是啥意思啊)

心里咨询师思维:怎么样调节自己的心里状态

出柜是啥意思啊(出柜是啥意思啊)

我们继续“优化”模块的思维模型课程。这一讲,我们要解决的问题是:怎样调节自己的心理状态。


我不知道你有没有听过这样一句话:“我最近状态不好”。

我相信,听到这句话,你心里可能马上会想起一些人,可能是你自己,也可能是你的朋友,还可能是你的家人。他们面临的状态,有的可能是每天焦虑到失眠。也有的是开始怀疑自己为什么这么努力,却陷入了一种人生无意义感。还有一些人,他们心里存了很多怨气,觉得领导对自己不公平,同事对自己不公平,连小区保安都对自己不公平。

不得不说,这就是我们现代人面临的现状,生活节奏越来越快,竞争压力越来越大,越来越多的人面临着心理方面的困扰。

根据2019年世界卫生组织的数据,全球抑郁症患者已经超过3.5亿。为什么会有这种情况呢?在这样的情况下,我们又该怎么自我调节呢?

这堂课,我们为你请来回答这个问题的是心理学家李松蔚。你可能在很多媒体上看到过他的采访和报道,也可能在得到App上学过他的课程《跟李松蔚学心理咨询》。

李松蔚老师从事心理咨询已经13年,有着5000小时以上的咨询经验。汶川大地震时,他还多次被派往四川,从事心理研究和干预的工作。他干预的对象,大多数都处在我们刚刚提到的那种状态。为了帮助这些人更有效地调节自己,李松蔚摸索出了一套针对不同阶段进行自我调节的模型工具,通过这套模型影响到的读者已经有上万人。

那这套工具具体怎么用呢?下面我们听他详细来讲。

这节课的课程导师,就是李松蔚,研究员是得到高研院的杨霁琳和赵慧。由转述师徐溟旭为你转述。

好,下面我们开始。

你好,我是李松蔚。

这节课,我们来看怎样调节心理状态。

这是一个很大的命题啊,作为一个心理咨询师,在我从业的13年里,几乎每天都在和我的来访者一起,探讨心理层面的困惑,帮他们调节心理状态。

但是过去,我遇到的来访者,大都面临具体问题,比如跟父母的关系问题,还有夫妻关系冲突问题等等。但是最近几年,我的来访者中,越来越多地出现了一类来访者,他们其实没有特定的问题,但就是陷入了一种很“down”的情绪里,而且很长时间都无法自拔,干什么事也都提不起劲来。对,“down”这个词,就是我这几年听得特别多的一个词。

这也是我们今天要来回答这个问题的原因。

因为我发现,很多人之所以会出现这种状态,其实是因为不知道怎么正确地调节自己的状态。他只能感受到自己失控了,这种失控感会加剧他的焦虑、无助,最后结果就是状态越来越差,形成了一个恶性循环。

但其实,我们的心理状态低落起伏都是正常的,我们要做的,其实只是不要让自己一直陷在一个情绪里,及时帮助自己走出来。

那问题来了,怎么帮助自己走出来呢?

在这几年的咨询过程中,我逐渐摸索出了一套工具模型,我把它叫做控制点模型,希望可以帮助你学会正确地调节自己的心理状态。

认识我们的状态

在正式开始调节之前,我想先问问你,你知道我们的心理状态有哪几种吗?你了解自己的心理状态属于哪一种吗?

我相信,大部分人其实都是不知道的。我们更多熟悉的,其实是情绪,比如焦虑、生气、高兴等等。

所以,在调节状态之前,我们必须先认识我们的状态,评估它处于什么情况,才有可能想办法去调节它。而控制点模型,最大的用途,就是帮我们认识和评估自己的状态。

具体怎么用呢?

说起来也非常简单。假设我们有一张纸和一支笔,现在我们要在这张纸上,画一个刻度尺。刻度尺左端,写上“外控”,也就是任何事都是由外部控制的,刻度尺右端,写上“内控”,也就是任何事都是由内部控制的。

内控和外控,是社会学领域的一个概念,它指的是,当我们生活中发生了一件事之后,我们会认为它是由外部因素导致的,还是由内部因素也就是自己导致的。这种归因倾向,社会学家把它叫做控制点。如果你更倾向于认为是由外部因素导致的,那你就属于外控型人。而如果你更倾向于认为是由内部因素导致的,那你就属于内控型人。

我举个极端一点的例子。一个人遇到地震,外控型人就会认为,这完全是天灾,跟自己一点关系都没有,但内控型人就会认为,其实跟我自己是有关系的,我明明知道这个城市处在地震带上,我还选择在这里定居,这就是我自己的错。你看,归责于别人,还是自己,这是这两类人的区别。

当然,我们绝大多数人,其实都没有那么极端,只是隐隐约约有些倾向,而这个倾向还会随着时间、状态和事情的变化而变化。所以现在我们就要评估一下,自己的状态到底处于哪个区间。

好,我们现在画好了刻度尺,左端是外控,不受我们自己控制,右端是内控,受我们自己控制。

现在,就请你梳理下,在你现在烦恼或者焦虑的事情里,哪些是受你控制的,哪些是不受你控制的。

请注意,越往左,说明这件事越不受自己控制,越往右,说明这件事越能受自己控制。

我举个例子。假设我现在比较烦恼的事有三件,一件是和得到高研院一起研发这篇稿子,第二件是我有两个来访者预约了我下午的时间,第三件是我自己的写作。

那我这三件事里,最不受我控制的,是两个来访者预约了我的时间,到点他们就会来,这个完全不受我控制。最受我控制的,是我自己的写作。我想什么时候写,就什么时候写,相对居中的就是这篇稿子。

好,这三件事,我们就有明确的排序了。当然,有些同学可能有10件,甚至更多。但是没关系,你只需要做个排序就可以了。

排好序列之后,我们就可以按照排序把它填进我们刚才画的刻度尺里了。

为什么一定要排序呢?

因为当你把一个点,放在一条有刻度的线条里,它就不再是一个固定的点了,而是一个可以滑动的开关。尤其当我们定期拿出这张纸来观察、评估并调整的时候,其实我们就会受到一个强烈的心理暗示,就是它有变化的可能性。

好,我们现在排好序了。那接下来,对于每件事,你都问自己三个问题:

第一,这件事我的可控程度是多少?

第二,在这件事里,哪些要素是我可控的?哪些要素是我不可控的?

第三,回答完前两个问题之后,评估下,目前我整体状态,可控程度是多少?

好,现在分别把每个问题的答案写下来。

说到这,可能有同学会问,有些事我不知道我自己能掌控多少啊?万一我觉得能掌控50%,但实际上只有10%呢?

请注意,这里的可控度,完全取决于你的主观判断,你自己感受是多少,就是多少。还记得咱们前面说的地震那个例子吗?如果这个人自己觉得可控程度是100%,那你就可以写上100%。这就是一个纯主观的判断。

好,现在我假设你也写完了。这一张生活掌控度刻度尺,我们就填完了。如果你正处于一个情绪低落的状态,刚才咱们讲的动作,你可以定期来给自己评估一次。具体多频繁,你也可以自己定义,你可以一天来一次,也可以一周来一次,还可以贴在某个地方,看见的时候就来一次,这个也由你主观决定。

定期评估这个量表,到底有什么用呢?

其实,这是运用了心理学领域一个特别重要的方法,客体化。什么意思呢?

很多时候,我们之所以眼睁睁地看着自己的心理状态失衡,焦虑、失眠,想改变却就是改变不了,就是因为虽然我们每天都跟自己是一体的,每天也都能感受到自己的状态。但它始终是一种模糊的感受,就像我们永远没法用头发提起自己一样,我们也没法处理自己的情绪。

这个时候,当我们把自己抽离出来,把自己的情绪写在纸上,其实就是把我们脑子里的东西抽离出来,然后用旁观者的视角来看待自己,这个过程就叫做客体化。

而客体化之后,最大的好处,就是我们能像处理别人的情绪、纠结和焦虑一样,去处理自己的心理状态了。

所以,其实当你在烦闷或者焦虑的时候,只要拿出一张纸,把你所有发愁的事全都一项项写出来,就能帮你缓解一部分情绪。

也就是说,心理状态,这个过去我们无法准确评估和衡量的感受,通过量化和客体化,就变成了一个可控的要素。

所以,这张纸,你不是只画这么一次,你可以定期来给自己做一次量化。甚至你可以把刻度标记在你们家的地砖上,让它更直观地呈现在你的眼前。

我们的目标是让自己过得好

我想先问问你,假设你刚才跟着我一起做了这次评估,你现在的状态,大概是在哪个位置?

我相信,可能有的同学偏左,有的同学偏右。但我想问问你,你希望自己往哪个方向发展?

我相信,绝大多数同学,都希望自己能往右走走。右边多好啊,积极去掌控自己的生活,多么正能量。但是,请注意,这是我想在这节课,最想交付的一个观点,哪怕最后你什么都忘了,也请你记住这一点。

就是我们的状态,无论是左边,还是右边,其实都是状态,没有好坏之分。我们没有必要非逼着自己往右边改变。

对,你没有听错,没有必要一定要让自己待在右边。

这跟很多人以往的观点有点不一致啊,好像我们天然就是应该推动大家积极向上的。

其实不是的。

极端内控者,会把所有的事情都背在自己身上,这会让他经常陷入自责,久而久之,心理状态当然不会好。极端外控者,所有的事都归罪给其他人,所有人都对我不好,对我不公平,那他的心理状态,其实也不会好。

所以,在我看来,我们这套工具追求的目标,无所谓是往左,还是往右,核心目标,是让自己过得好。什么叫过得好?我只要自己内心自洽、安宁,我自己觉得我过得好,就可以了。

我举个例子。我曾经有一个来访者,我们就叫他康康吧。康康最大的困扰,就是他特别好动,注意力没法长时间集中,所以上课的时候经常走神,成绩也不是特别好。老师三天两头请家长。

父母对他也很失望,他也尝试过让自己专心一点,但就是坚持不了太长时间。所以一直以来,他都是在自责中成长起来的。

直到他参加工作之后,他才发现,原来他是有注意力缺失症,也就是我们常说的多动症。这可不是说他意志力有问题,而是他的身体在生理上就决定了,他根本没法做到长时间注意力集中。这是生理原因,根本不受他自己控制。

如果把这件事写进我们的控制点刻度尺的话,可能不可控程度就是100%。

但是,当他知道这件事之后,他内心反而释然了。因为一直以来,他都特别自责,越努力就越控制不住,越控制不住,就越自责。这就是一个恶性循环。当他知道这件事完全不可控之后,他的世界突然就变得简单了,他再也不用为这件事责怪自己了。

也就是说,在心理层面,他就是比以前过得更好了。

这也是为什么,我们有那么多曾经受过心理创伤的人,在了解到原生家庭理论之后,突然就被疗愈了。

你看,原生家庭已经无法改变了。当他们得到一个结论是,这件事不怪我,只是我原生家庭的原因,其实就是把这些人在刻度尺上往左推了推。但是,在左端待了一段时间之后,他们反而能够蓄积新的心理能量,可以重新收拾自己的生活,让自己过得更好。

所以,有的时候,如果来访者心理动能没有那么足,我还会刻意让他往左待一待。

等到他在左端待一段时间之后,觉得自己心理能量稍微好一点了,我们再来考虑,怎么样去进行下一步改变。

定义目标 发起改变

那我们是不是一直在这样的循环往复中去观察自己状态,就可以了?

当然没有这么简单,当我们刚才的状态持续一段时间,我们的心理状态,可能又会发生变化。

但是请注意,这里我要再跟你强调下,无论是变得更左端还是更右端,都是一种状态,没有好坏。我们的目标是希望能过得好一点,能再好一点,至于往哪端走,更容易实现这个目标,那我们就可以往这个方向走。

好,假设我们现在状态好一点了,我们想要尝试着做些改变,这个时候我们该怎么办呢?

有两件事可以做。第一件事,把关注点集中在那些我们可以控制的事上,在可控的范围内,想想自己能做什么。

我举个例子。我有个来访者,某一段时间,他的状态非常差,原因是他跟女朋友分手,而他在工作上,又频频出错,受到了领导的多次责骂。然后他的状态就开始变得很差,因为状态差,工作上就更容易出错,跟领导的关系进一步恶化,于是,陷入了一个恶性循环。

后来他来找我咨询的时候,已经是一个特别极端的外控者了,在他看来,女朋友和领导,都对他非常不公平,根本不懂得体谅他。

当他用这套工具对自己的状态进行评估之后,他觉得自己的可控程度在30%。因为他跟女朋友分手,已经是既定事实。而领导的态度,他也觉得自己无能为力。

刚开始,他像前面的康康一样,把自己的刻度尺贴在了自己家的冰箱上,看到了就会看一会,心里想一想,评估一下。

一个月后,他觉得自己的状态好点了。于是,他就开始想,虽然这两件事都不可控,但是我能做点什么呢?

某一天,他突然想到,虽然已经分手了,但是当时分手仓促,其实很多事都没有说清楚,于是他决定,给女朋友写一封分手信。他发现,当他把分手信写完的时候,虽然他都还没有寄出去,但他的感受更好了一些。这件事的是是非非,好像没有那么重要了。

但领导,可不就是写一封信就能解决的了。当主控权掌握在别人手上的时候,我们应该怎么处理呢?

我们能做的第二件事,就是“出柜”。这个“出柜”,就是对外公布自己特殊性取向的那个“出柜”。当然了,这只是我借用的一个引申义,不是真的去公开性取向。

那我们说的“出柜”是什么意思呢?就是去跟对方开诚布公地讲自己所有的想法和情绪。之所以用到这个词,就是因为开诚布公真的很难,我们必须带着“出柜”的勇气来做这件事。而且请注意,我这里的建议,是根据当事人当时的状态给出的建议,因为他一直处在怨恨领导对自己不公,但又不知道是不是真的不公的状态下,这种不确定可不可控的状态,让他的情绪非常不可控。所以,在综合评估了他的状态之后,我提出了这个建议,让他自己在领导面前坦诚地聊聊自己的想法。

假设,领导只是就事论事,那当然很好了,这就是个谈心局。但如果领导真的已经对他有情绪了,那他拿到真实答案之后,就可以把这件事归结到100%不可控的事里,他再也不用为这件事纠结了。他就可以坦然且毫无挂碍地换个环境工作。

当然,这个方法药效比较猛,建议你谨慎使用。

我说后来的结果啊,他跟领导聊完之后,领导确实坦言,因为他的连续工作状态不佳,影响到了对他的评价。拿到这个结果,来访者再来找我的时候,我发现他是极其平静的。对他来说,他已经要到了他想要的答案,最后选择了离职,重新换个城市生活。

你可能会觉得,这个结局并没有那么尽如人意啊。

但我想提醒你,还记得咱们的目标吗?让自己过得好才是目标。对于这个来访者来说,他跟领导的了断,才能帮他彻底关闭过去,他才有可能开始新的生活。

后来,这位来访者告诉我,他对自己生活的可控程度,已经从30%,达到了70%。这对他来说,就是巨大的改变。

总结

好了,这就是我们自己调节心理状态的全过程。总的来说,我们需要的是,对自己保持旁观者的觉察。

在具体调节时,主要有这么三步:

第一,把自己所有觉得烦恼或者焦虑的事,都列出来,按照自己主观认为的可控程度排序,填进我们的刻度尺里;

第二,这张刻度尺里,我们要定期观察和衡量这么几个指标:

我的整体状态,大概有多大比例是我自己可以控制的?

我刻度尺里的每一件事,有多大比例是我可以控制的?

这些事里,哪些要素是我可以控制的,哪些要素是我不能控制?

第三,在尝试改变的时候,可以从两个角度考虑,先看看在可控制的事里,自己可以做些什么改变,然后面对不可控的要素,选择“出柜”,给自己一个明确的答案。

好了,怎样调节自己的心理状态,我就讲到这了。你有没有相关经验?欢迎你在留言区,跟我分享。

最后,我想发起一个号召。你能不能抽一个安静的下午,也评估和衡量下自己现在的心理状态?如果要改变的话,你的行动计划会是什么?如果方便的话,你也可以跟大家分享。

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